L’Huile d’Olive en cuisine
Régime méditerranéen, recettes provençales et astuces de conservation pour profiter de l’huile d’olive au quotidien.
Le régime méditerranéen
de risques de récidives cardio-vasculaires chez les victimes d’infarctus soumises à ce type d’alimentation — étude portant sur plus de 500 patients.
La principale utilisation de l’huile d’olive, et de loin la plus importante, est son intégration dans notre régime alimentaire. Les effets bénéfiques proviennent de sa forte teneur en acides gras insaturés et vitamines liposolubles.
Tout le monde s’accorde à reconnaître à l’huile d’olive les vertus propres à réduire les risques d’accidents coronaires et les maladies cardio-vasculaires. Ces constatations ont été observées dans le cadre d’études des habitudes alimentaires des populations du pourtour méditerranéen, comme le régime crétois.
Pour le cœur et les artères
Réduction des risques cardio-vasculaires grâce aux acides gras mono-insaturés et aux antioxydants naturels.
Pour la digestion
Facilite le transit intestinal et la digestion des graisses. Stimule légèrement la sécrétion biliaire.
Pour le squelette
Contribue à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) essentielles à la solidité osseuse.
Pour la jeunesse
Les polyphénols et la vitamine E neutralisent les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire.
Recettes à l’huile d’olive
L’huile d’olive se prête à presque toutes les préparations culinaires, et principalement à celles de la cuisine provençale.
Saumon confit à l’huile d’olive
Réalisation Élisabeth Scotto · Photos Alain GelbergerIngrédients
- 4 pavés de saumon (120–140 g)
- 5 dl d’huile d’olive vierge
- 2 bottes de carottes fanes
- 50 g de gingembre frais
- 20 g de raisins secs blonds
- 30 g d’huile d’olive
- 2 pincées de curry
- 30 g de beurre
- 4 tranches de citron vert
- Fleur de sel et poivre
Préparation
- Lavez le gingembre, pelez et hachez ; réservez les pelures. Nettoyez les carottes, coupez les queues à 3 cm.
- Dans une grande poêle, faites chauffer les carottes avec l’huile, la fleur de sel, le curry, le gingembre et les raisins 3 min. Ajoutez l’eau et le citron vert. Couvrez 8 à 10 min.
- Égouttez les carottes. Faites réduire le jus de cuisson de moitié avec le beurre.
- Four à 60°C : versez l’huile dans un plat avec les pelures de gingembre, enfournez 20 min.
- Posez les pavés de saumon dans l’huile chaude et poursuivez 15 à 20 min.
- Servez avec les carottes et le jus de cuisson.
Le Ragoût de poulet aux olives
Djej bil ZaitunIngrédients
- 1 poulet de 1,5 kg en morceaux
- 300 g d’olives vertes
- 300 ml d’eau
- 100 ml d’huile d’olive
- 1 oignon émincé
- 1 gousse d’ail écrasée
- Jus d’un citron
- 1 c. à soupe de farine
- Menthe, gingembre, cumin, piment doux, sel
Préparation
- Dans un faitout, faites chauffer l’huile. Déposez le poulet, l’oignon, l’ail et les épices. Cuisez à feu doux 15 min.
- Délayez la farine dans l’eau, versez sur le poulet. Portez à ébullition.
- Couvrez et poursuivez 45 min en remuant régulièrement.
- Incorporez les olives, la menthe et le jus de citron. Laissez parfumer 15 min.
- Servez le poulet nappé de sauce.
La Tapenade
Recette provençale — inventée vers 1880 à MarseilleIngrédients
- 200 g d’olives noires dénoyautées
- 50 g de câpres
- 4 filets d’anchois à l’huile
- 1 gousse d’ail
- 6 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
- Poivre du moulin
Préparation
- Mixez les olives, les câpres, les anchois et l’ail jusqu’à obtenir une pâte grossière.
- Ajoutez l’huile d’olive en filet tout en continuant à mixer.
- Poivrez. Ne salez pas — anchois et câpres sont déjà salés.
- Servez sur des tranches de pain grillé frotté à l’ail.
Astuces & conservation
L’huile d’olive se prête à presque toutes les préparations culinaires. Elle est l’alicament par excellence — à la fois aliment et médicament.
Conservation
Point de fumée
Le point de fumée de l’huile d’olive se situe à 210°C, contre 180°C pour la friture normale. Au-delà, l’huile se décompose et perd ses qualités nutritionnelles.
À l’abri de la lumière
Conservez-la dans une bouteille hermétique, à l’abri de la lumière et à température ambiante. L’huile d’olive rancit moins vite que les autres huiles.
Densité et calories
920 grammes pour 1 litre. Son apport calorique est de 9 calories par gramme. Elle se solidifie aux alentours de +5°C — ce n’est pas un défaut.
Le meilleur mélange
Le mélange huile d’olive + huile de colza ou de noix est considéré comme le mélange idéal, combinant acides gras mono et poly-insaturés en proportions optimales.
Astuces de grand-mère
Flageolets plus digestes
Versez un filet d’huile d’olive sur les flageolets qui accompagnent le gigot préalablement mariné. Ils seront plus digestes.
L’Aillé provençal
Émulsion à base d’huile d’olive et d’ail qui accompagne l’aïoli provençal traditionnel. Mixez l’ail avec l’huile en filet.
En pâtisserie
L’huile d’olive remplace avantageusement le beurre en pâtisserie (ratio 3/4). Elle donne du moelleux et un léger parfum fruité.
Marinade
L’huile d’olive est la base idéale de toute marinade méditerranéenne. Elle pénètre les fibres et fixe les arômes des herbes de Provence.
